Jadłospis 1800kcal #3

jadłospis3

Kolejny pyszny jadłospis od Ewy Chodakowskiej (więcej znajdziecie na jej profilu). Koszt całego jadłospisu to ok 22 zł na jeden dzień. Moim faworytem jest zdecydowanie sandwich z burakiem i kurczakiem. Pycha. Przerażona byłam trochę tym twarogiem z czarnuszką. Nie jestem fanką suchego twarogu, ale zjadłam bez skrzywiania miny. Mus jest troszkę mdły ale myślę, że odrobina soku z cytryny przed podaniem przełamie smak (mi bardziej smakował drugiego dnia).

oszczedzaj

Przygotowuje jeden jadłospis na dwa dni, aby oszczędzić czas, pieniadze i energię. Dzień wcześniej natrzyj indyka/kurczaka (400g) przyprawami np. słodką/ostrą papryką, ziołami, czosnkiem (tym co lubisz). Ja sandwicha zrobiłam na kolację, ponieważ kurczaka piekłam w porze obiadu.

Aby zaoszczędzić czas i energię elektryczną: przygotowałam „pakieciki” z foli aluminiowej na dwa obiady, buraki owinęłam folią aluminiową, kurczaka na sandwicha włożyłam do foliowego woreczka do pieczenia. Wszystko piekłam w 180 °C przez około 30 min. Buraki zostawiłam w wyłączonym piekarniku aby zmiękły.

piekarnik3

Śniadanie: Sandwich z kurczakiem i burakiem 385kcal

śniadanie3

  • bułka grahamka 90g
  • pieczonej piersi z kurczaka 50g
  • mały burak 60g
  • awokado 20g
  • twarożek do smarowania 40g
  • łyżka kiełków lucerny 10g

Buraka ugotuj dzień wcześniej. Bułkę rozkrój i rozsmaruj na kromce ser. Plastry mięsa, ostudzonego buraka i awokado ułóż na dolnej kromce. Na koniec dołóż kiełki i przykryj górną kromką.

(Buraczki i kurczaka upiekłam w tracie obiadu, zamieniłam kolejność posiłków i pierwszego dnia sandwicha zjadłam na kolację,)

II śniadanie: mus bananowo – jabłkowy 220kcal

podwie3

  • średni banan 80g
  • jabłko 180g
  • pół szklanki mleka 2% tł. 125g
  • szczypta ziarenek wanilii

Zmiksuj wszystkie owoce z mlekiem i przypraw roztartymi ziarnkami wanilii.

(Pominęłam wanilię, bo nie należy do najtańszych przypraw. Jeśli nie posiadasz blendera to zjedz sobie jabłko i banana popijajac mlekiem.)

Obiad: indyk z pieczonymi warzywami 540kcal

obiad3

  • pieczonej piersi z indyka 150g*
  • papryka czerwona 115g
  • 4 łyżki komosy ryżowej trójkolorowej (surowej) 60g
  • pół średniego bakłażana 120g
  • 3 łodygi selera naciowego 90g
  • 3 łyżeczki oleju rzepakowego
  • szczypta soli
  • łyżeczka kolendry 5g

Bakłażan pokrój w plastry i lekko posól, poczekaj aż puści wodę. Paprykę i seler pokrój w cząstki. Warzywa skrop olejem (łyżeczką) i zgrilluj na patelni grillowej. Komosę ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop olejem i posyp poszatkowaną kolendrą.

(Zamiast indyka użyłam kurczaka. Bakłażana zastąpiłam cukinią. Nie miałam również kamosy ryżowej, ale uznałam, że śmiało mogę wykorzystać ugotowaną wcześniej kaszę jaglaną. Jest tańsza i ogólnie dostępna. Wszystkie warzywa umyłam i pokroiłam. Przygotowałam dwa kawałki folii aluminiowej. Wyłożyłam warzywa na folię. Następnie ułożyłam wcześniej doprawionego kurczaka. Dodałam rozgnieciony ząbek czosnku w łupince do każdej porcji i gałązkę rozmarynu aby dodać smaku i zapachu potrawie. Zawinęłam pakieciki i piekłam w piekarniku nagrzanym do 180° C przez około 30 min.)

Podwieczorek: twaróg z czarnuszką 215kcal

2sniadanie3

  • pół kostki twarogu półtłustego 100g
  • 2 łyżki poszatkowanej natki pietruszki 20g
  • łyżeczka oleju lnianego 6g
  • łyżeczka czarnuszki 5g
    Twaróg wymieszaj z olejem, natką i skrop olejem.

(Zamiast oleju lnianego użyłam z orzeszków ziemnych, ale myślę, że lniany nada lepszego smaku)

Kolacja: sałatka z serem kozim i rukolą 350kcal

kolacja3

  • garść rukoli 20g
  • garść pomidorków koktajlowych 100g
  • 5 łyżeczek sera koziego twarogowego 60g
  • 3 łyżeczki oliwy z oliwek 15g
  • 2 łyżki pistacji bez soli 18g

Pomidorki rozkrój na cząstki. Pistacje pognieć pistacje. Wszystkie warzywa wymieszaj z pokruszonym serem. Skrop oliwą i posyp pistacjami.

(Ser kozi ma bardzo ostry o charakterystyczny zapach i smak. Nie każdemu zasmakuje. Ja uwielbiam, więc zjadłam z przyjemnością. Jeśli nie przepadasz za tym serem możesz użyć twarogu lub sera feta. Są zdecydowanie tańsze i ogólnie dostępne.)

Lista zakupów z kosztorysem (na dwa dni)]

Nazwa waga cena (w przybliżeniu)
2x mały burak 120g 0,40 zł
1/2 awocado 40g 1,50 zł
2x  łyżka kiełków 20g 0,50 zł
2x sredni banan 160g 1 zł
2x średnie jabłko 320 g 1 zł
1x duża czerwona papryka 230 g 2,30 zł
1x średnia cukinia 240 g 1,50 zł
6 łodyg selera naciowego 180 g 4 zł
2x pęczk natki pietruszki/kolendry 10 g 2,50 zł
2 x garść rukoli 40 g 2 zł
2x garści pomidorków koktajlowych 200 g 2,50 zł
4 łyżki pistacji 32 g 3 zł
twarożek do smarowania 80 g 2 zł
1 szkl. mleka 250 ml 0,50 zł
400 g piersi z kurczaka 400 g 7 zł
1 kostka twarogu 200 g 2 zł
10 łyżeczek sera koziego 120 g 6 zł
2 x bułka grahamka 180 g 1,60 zł
1 woreczek kaszy jaglanej 100 g suchej 0,50 zł
6 łyżeczek oleju rzepakowego
2 łyżeczki oleju lnianego
6 łyżeczek oliwy w oliwek
suma 41,8 zł

Mam nadzieje, że Wam sie przyda.

Więcej jadłospisów na 1800 kcal najdziecie tutaj.

OlaKombinuje

 

 

OlaKombinuje

Nieperfekcyjna matka dwóch chłopaków, notoryczna słomiana wdowa, zdeterminowana pani domu, niepoprawna marzycielka. Kombinująca jak nakarmić rodzinę i przyjaciół, utrzymać zadbany, czysty i rodzinny dom oraz jak spełniać marzenia te małe i te całkiem duże.

  • Ciekawe przepisy, szczególnie zwrócił moją uwagę sandwich z pieczonym burakiem – niebo 🙂

    • OlaKombinuje

      Ten burak pieczony skradł moje serce. Jak uruchamiam piekarnik to często wstawiam sobie na bok buraki w folii. Uwielbiam nawet same podjadać 🙂

  • Bardzo fajne propozycje. Indyk z pieczonymi warzywami podoba mi się najbardziej 🙂

  • O jak fajnie że trafiłam na twój jadłospis 🙂 bardzo mi się obiad podoba więc ściągam sobie przepis :). Ja właśnie mam najwięcej problemu z wymyślaniem co zjeść 🙂 a tu znalazłam kilka ciekawych propozycji :). Pozdrawiam 🙂

    • OlaKombinuje

      Ja zauważyłam, że jak zaplanuje sobie menu na cały tydzień (dla mnie wersje fit, dla reszty wersja „normalna”) to nie mam problemu z wymyślaniem. No i jak wiem, co dokłądnie zjem w ciagu dnia to nie podjadam 😉