Jadłospis 1800 kcal. #1

Z Ewą Chodakowską ćwiczę od dawna. Często korzystałam z jej pojedynczych przepisów, jednak bardzo rzadko z kompletnych jadłospisów. Na warsztatach w Poznaniu nawiązałam małą pogawędkę w toalecie z piękną dziewczyną, która miała idealne ciało. Wypytywałam ją jak co je i jak długo ćwiczy. Powiedziała, że je i ćwiczy to, co Ewa napisze na Facebooku. Czasem jada też słodycze czy fast fooda ale trzyma się jadłospisów Ewy. Wiele opinii „przeleciało” mi przed oczami: „drogie składniki”, „czasochłonne potrawy” i tak dalej.

Oczywiście znam wielu hejterów, którzy nawet jakby im ktoś za darmo gotował i podstawiał pod nos dietetyczne smaczne potrawy, to zawsze znajdą jakieś „ale”. Postanowiłam więc przekonać się na własnej skórze.

Założyłam, że w ramach oszczędności czasu i pieniędzy będę robiła jeden jadłospis na dwa dni. W sumie 3 jadłospisy na 6 dni. Niedziela jest moim dniem bez planowania posiłków poza obiadem, który jadam razem z rodzinką.

Sporządziłam  listę zakupów na dwa dni (lista i kosztorys na dole strony). Koszt tego jadłospisu na dwa dni to 37,77 (ceny są zawyżone). Dodam, że jest to sezon zimowy, kiedy to warzywa i owoce są droższe. Nie liczyłam przypraw i dodatków, które mam w domu. Wydaje mi się, że niecałe 20 zł na całodzienne jedzenie to nie jest dużo. Jedna kanapka w Subwayu kosztuje około 10 zł, a zestaw w Macu ok 15 zł.

Zrobienie wszystkich posiłków na dwa dni zajęło mi 1,5 h (w międzyczasie robiłam zdjęcia).

Porcje na drugi dzień pakowałam w zamykane pojemniki lub owijałam folią. Wiecie jakie to wspaniałe uczucie wstać rano i mieć gotowe wszystkie posiłki dietetyczne na cały dzień. Już wiem dlaczego taki szał robią dietetyczne firmy cateringowe.

Poniżej zamieszczam jadłospis na jeden dzień (jeśli chcesz zrobić od razu na dwa – podwój wszystkie składniki). Na zdjęciach i w liście zakupów są składniki na dwa dni, a w nawiasach znajdziesz moje uwagi.

Mi osobiście bardzo smakowały wszystkie potrawy. Chociaż troszkę brakowało mi soli i sosów w sałatkach, ale jak ma być fit, to coś trzeba odpuścić. Jadłam co 2,5-4 godz. W ogóle nie odczuwałam głodu i nie miałam ochoty na podjadanie.

Śniadanie: owocowy twarożek z miodem (400kcal):

sniadanie1 — kopia

  • 1 jabłko 160g
  • 1 kiwi 75g
  • 1 mandarynka 65g
  • 1/2 kostki sera twarogowego półtłustego 100g
  • 1 łyżeczka miodu 12g
  • 1 kromka chleba żytniego razowego 35g

Owoce pokrój i dodaj do twarogu, wymieszaj je i polej miodem. Podawaj z pieczywem.

(ja użyłam jednego dużego jabłka i jednej mandarynki na dwie porcje)

II śniadanie: mozzarella z rukolą, pestkami i pomidorkami (250kcal):

podwieczorek — kopia

  • 1/2 sera mozzarella 60g
  • 2 garści rukoli 40g
  • 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
  • 1 łyżka pestek dyni 10g
  • 1 łyżka octu balsamicznego 8g (użyłam kremu balsamicznego z Modeny)

Mozzarellę pokrój w plasterki, połóż na niej rukolę, kawałki pomidorków. Dopraw pieprzem i skrop octem, a na koniec posyp uprażonymi pestkami.

Obiad: tortilla z kaszą bulgur, jajkiem i warzywami (550kcal):

obiad 1 — kopia

  • 1 placek tortilli pełnoziarnistej 60g
  • 1/2 szklanki ugotowanej kaszy bulgur 80g
  • 1/4 szklanki fasoli czerwonej 40g
  • 1 jajko ugotowane na twardo50g
  • 1/2 ogórka zielonego 90g
  • 1/2 małej cebuli 20g
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 10g
  • 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
  • 1 ząbek czosnku 5g

Cebulę zeszklij na oliwie, dodaj fasolę. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj z kaszą oraz jajkiem i ogórkiem pokrojonym w kostkę. Farsz połóż na tortilli i zawiń ją dowolnie. Do jogurtu dodaj czosnek oraz ulubione przyprawy i podawaj w formie sosu.

obiad1 przygotowanie

(ja dodałam jajko od razu na patelnie i taką „jajecznice” położyłam na tortilli. Z ogórka, jogurtu naturalnego i czosnku zrobiłam mizerię)

Podwieczorek: koktajl bananowy z cynamonem i syropem klonowym (250kcal):

podwieczorek1 — kopia

  • 1 banan 140g
  • 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125g
  • 1 łyżeczka cynamonu 4g
  • 1 łyżka syropu klonowego 10g

Banana zblenduj z jogurtem, syropem klonowym i cynamonem.

(użyłam jednego dużego banana, wyszedł z tego bardziej jogurt niż koktajl)

Kolacja: sałatka ze szpinakiem, ricottą, marchewką, papryką i oliwkami (350kcal):
kolacja

  •  2 garści szpinaku 50g
  • 2 łyżki sera ricotta 40g
  • 1 marchewka 50g
  • 1/2 małej papryki 60g
  • 2 łyżki oliwy z oliwek 20g
  • 1 łyżka soku z cytryny 10g
  • 1 garść czarnych oliwek 45g (zapomniałam dodać)
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich 4g

Marchewkę i paprykę pokrój wedle uznania, dodaj do nich oliwki, szpinak i ricottę. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny i ziołami prowansalskimi, polej nią warzywa.

(zamiast szpinaku użyłam roszponki, jedną dużą marchewkę starłam na tarce)

Komplet posiłków na drugi dzień

na drugi dzien

Lista składników

Nazwa

Waga

Cena

(w przybliżeniu)

Jabłko x 2 320 g 0,8 zł
Kiwi x 2 150 g 3 zł
Mandarynka x 2 130 g 1 zł
Banan x 2 280 g 1,5 zł
Cytryna 1/2   0,5 zł
4 garści rukoli Jedno opakowanie z „Biedronki” 3,99 zł
4 garści roszponki Jedno opakowanie z „Biedronki” 3,99 zł
2 garści pomidorków koktajlowych 200 g 3 zł
1ogórki zielone 180 g 3,5 zł
1 mała papryka 120 g 1,5 zł
1 mała cebula   0,1 zł
2 ząbki czosnku   0,1 zł
2 łyżki pestek dyni 20 g 0,5 zł
Czarne oliwki 2 garści 90 g 1,5 zł
Chleb pełnoziarnisty 2 kromki 70 g 0,6 zł
Czerwona fasola konserwowa ½ szkl 80 g (ok 1/2 puszki) 1 zł
Kasza bulgur 1 szkl ugotowanej kaszy (1/2 szkl suchej) 1 zł
Tortilla pełnoziarnista x 2 60 g sztuka 3,2 zł
Jogurty naturalne 2 po 250 ml 500 ml 2 zł
Jajka x 2   1,2 zł
Twaróg półtłusty x 2 200 g 2,49
Ricotta 4 łyżki 80 g (ok 1/3 opakowania) 1,3 zł
Miód 2 łyżeczki 24 g
Ocet balsamiczny 2 łyżki
Syrop klonowy 2 łyżki
Oliwa 4 łyżki
Pieprz, sól, papryka w proszku, zioła prowansalskie
  suma 37,77

Części składników, które zostały z przygotowania jadłospisów wykorzystałam w niedzielę. Z warzyw zrobiłam kombinowaną sałatkę na kolację. Z serka ricotta fit placuszki do kawy. Resztę chleba i tortilli zamroziłam (przełożyłam placki papierem do pieczenia) i wykorzystam sobie do innych jadłospisów.

Dajcie znać czy podobał się Wam wpis i czy chcecie więcej fit jadłospisów;)

Ten jadłospis pochodzi z FB Ewy Chodakowskiej więcej znajdziecie na jej profilu.

OlaKombinuje

OlaKombinuje

Nieperfekcyjna matka dwóch chłopaków, notoryczna słomiana wdowa, zdeterminowana pani domu, niepoprawna marzycielka. Kombinująca jak nakarmić rodzinę i przyjaciół, utrzymać zadbany, czysty i rodzinny dom oraz jak spełniać marzenia te małe i te całkiem duże.

One Comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *